カフェインは、体の中で何をしている？

コーヒーを飲むと、

「眠気が覚める」

「頭がすっきりする」

「集中しやすくなる」

と感じることがあります。

一方で、

「コーヒーを飲んでも普通に眠れる」

という人もいれば、

「午後に飲むと夜まで眠れない」

という人もいます。

同じカフェインなのに、なぜこんな違いがあるのでしょう。

まずは、カフェインが体の中に入ったあと、何をしているのかを見てみます。

カフェインは、眠気そのものをなくしている？

カフェインというと、

「眠気をなくす成分」

と思われがちです。

でも、もう少し正確にいうと、カフェインが疲労そのものを取り除いているわけではありません。

ここで関係してくるのが、

アデノシン

という物質です。

私たちが起きて活動している間、体内ではアデノシンが作られます。

アデノシンが脳にある「アデノシン受容体」と結びつくことは、眠気や覚醒状態の調節に関係しています。

カフェインは、このアデノシンと分子の形がある程度似ています。

そのため、アデノシンが結びつく受容体にカフェインが入り込むことができます。

カフェインが場所を使ってしまう

少し単純化して考えてみます。

アデノシンが入る「席」があるとします。

アデノシンがその席に座ることで、眠気に関係する信号が伝わります。

ところがカフェインも、その席に座ることができます。

カフェインが先に座っていると、アデノシンがそこに結びつきにくくなります。

これを、

アデノシン受容体を遮断する

と表現します。

カフェインは主にアデノシン受容体の働きを妨げることで、覚醒作用を示します。

つまり、

眠気の原因を消しているというより、眠気に関係する信号の一部を感じにくくしている

と考えた方が近いでしょう。

カフェインの作用は、眠気だけではない

カフェインというと、眠気を覚ます作用がよく知られています。

でも、体の中で起こる変化はそれだけではありません。

カフェインは主にアデノシン受容体の働きを妨げることで、中枢神経をはじめ、体のさまざまなところに影響します。

そのため、摂取量やその人の状態によって、

集中や注意を保ちやすくなる。

疲労感を感じにくくなる。

運動時の持久力やパフォーマンスに影響する。

心拍や血圧に一時的な変化が現れる。

尿量に影響する。

といった作用がみられることがあります。

ただし、これらをすべて「体に良い効果」と考えるのは少し違います。

集中力や注意力への作用

カフェインを摂ることで、眠気があるときの注意力や反応などが改善することがあります。

仕事や勉強のときに、

「コーヒーを飲むと集中できる」

と感じる人がいるのも、こうした作用と関係しています。

ただ、カフェインを飲めば能力そのものが際限なく高くなるわけではありません。

特に睡眠不足の場合、カフェインによって眠気を感じにくくなったとしても、十分な睡眠をとった状態と同じになるわけではありません。

ここでも、

眠気を感じにくくすることと、疲労や睡眠不足そのものを回復させることは別

です。

運動にも使われている

カフェインはスポーツの分野でも研究されています。

一定量のカフェイン摂取によって、持久的な運動をはじめ、一部の運動能力や主観的な疲労感に影響することが知られています。

そのため、カフェインは単なる「眠気覚まし」ではなく、スポーツ栄養の分野でも利用されています。

ただし、量を増やせば増やすほど運動能力が上がる、というものではありません。

摂りすぎれば、

動悸。

落ち着かなさ。

手の震え。

胃腸の不快感。

睡眠への影響。

などが現れることもあります。

作用があるということは、望ましい方向にだけ作用するという意味ではありません。

血圧や心拍への影響

カフェインを摂取すると、血圧などに一時的な変化がみられることがあります。

一方で、日常的にカフェインを摂取している人では、一部の作用に耐性が生じることもあります。

そのため、

「コーヒーを飲めば必ず血圧がこれだけ上がる」

というように全員を同じ数字で説明することはできません。

摂取量や普段の習慣、個人差なども関係します。

「コーヒーは利尿作用がある」と聞くけれど

コーヒーを飲むとトイレが近くなる。

そんな経験から、

「コーヒーには利尿作用がある」

と聞いたことがあるかもしれません。

カフェインには尿量に影響する作用があります。

ただし、ここから、

「コーヒーを飲むと飲んだ以上の水分を失う」

「コーヒーは水分補給にならない」

とまで単純化するのは適切ではありません。

特に普段からカフェインを摂っている人では作用の現れ方も変わります。

コーヒーそのものには水分が含まれているので、カフェインの利尿作用があることと、コーヒーを飲むと必ず脱水することは同じ話ではありません。

頭痛薬にカフェインが入っていることもある

カフェインは飲み物だけで使われている成分ではありません。

一部の鎮痛薬では、ほかの有効成分と組み合わせてカフェインが配合されています。

ここは少し面白いところです。

私たちはコーヒーではカフェインを「食品に含まれる成分」として摂っています。

一方、使い方によっては医薬品の成分としても利用されています。

同じ物質でも、

どのくらいの量を、

何の目的で、

何と組み合わせて使うのか、

によって意味が変わります。

「作用がある」と「健康に良い」は別

ここは区別しておきたいところです。

カフェインについて調べると、

「集中力を高める」

「運動能力を高める」

「疲労を軽減する」

など、さまざまな表現が出てきます。

一方で、

「眠れなくなる」

「動悸がする」

「不安感が強くなる」

といった話もあります。

これは必ずしも矛盾していません。

同じ作用でも、

摂取量。

摂取する時間。

その人の感受性。

普段の摂取習慣。

そのときの体調。

何を目的としているか。

によって、望ましいことにも、困ったことにもなり得るからです。

だからカフェインを、

「体に良い成分」か「体に悪い成分」か

という二択だけで見ると、かなりの情報を落としてしまいます。

まず、

どんな作用が確認されているのか。

その次に、

その作用が、誰に、どんな条件で、どの程度現れるのか。

さらに、

その人にとって、その作用が望ましいのか。

と分けて考えた方が分かりやすくなります。

疲れがなくなったわけではない

ここは大切なところです。

カフェインを飲んで頭がすっきりしたとしても、

睡眠不足が解消された。

体の疲労が回復した。

ということではありません。

眠気を感じにくくなったことと、休息が必要なくなったことは別です。

たとえば睡眠不足の状態でカフェインを摂り、

「眠くないから大丈夫」

と感じたとしても、それだけで睡眠不足そのものが解消されたわけではありません。

カフェインは睡眠の代用品ではないのです。

飲んだカフェインは、体に吸収される

コーヒーを飲むと、カフェインは消化管から吸収されていきます。

そして血液を通して全身へ運ばれます。

脳にも到達します。

そのため、飲んだ瞬間に最大の作用が出るわけではありません。

飲んでから吸収され、血中の濃度が上がっていくまでには時間があります。

食事の有無などによっても変わるため、「飲んで○分後に必ず最大になる」と一つの時刻に固定することはできません。

ただ、飲んだ直後から何時間もまったく変化せず、突然効き始めるようなものでもありません。

時間とともに体内のカフェイン量は変化します。

では、いつまで体に残る？

吸収されたカフェインは、いつまでもそのまま体内に残るわけではありません。

主に肝臓で代謝されていきます。

このときによく使われるのが、

半減期

という言葉です。

半減期とは、簡単にいえば、

体内にある量が半分程度になるまでの時間

です。

たとえば、仮に体内に100mgのカフェインがあり、半減期が5時間だったとします。

5時間後に約50mg。

さらに5時間後に約25mg。

というように減っていくイメージです。

ここで注意したいのは、

5時間たったらカフェインがなくなる、

という意味ではないことです。

半分になっただけです。

夕方のコーヒーが、夜にも残っていることがある

この半減期を考えると、

「夕方に飲んだコーヒーが、夜の睡眠に影響することがある」

という話も理解しやすくなります。

たとえば夕方に100mgのカフェインを摂ったとして、数時間後に半分程度まで減ったとしても、まだ体内にはカフェインが残っています。

さらに、その日の朝や昼にもコーヒーやお茶などを飲んでいれば、それ以前に摂ったカフェインが完全になくなっているとは限りません。

つまりカフェインは、

「一杯飲んだ、効いた、終わった」

というほど単純ではありません。

時間の中で増えたり減ったりしながら存在しています。

半減期は、みんな同じではない

ここから話が少し面白くなります。

カフェインの半減期には個人差があります。

体質。

遺伝的な違い。

年齢。

妊娠。

喫煙習慣。

使用している薬。

そのほかの身体的な条件。

こうした要因によって、カフェインが代謝される速さは変わります。

そのため、

「カフェインは○時間で抜ける」

という数字だけを全員に当てはめることはできません。

平均的な数字は参考になります。

でも、その数字が自分にもそのまま当てはまるとは限りません。

「私はカフェインに強い」は何を意味する？

「私はカフェインに強い」

「私は弱い」

という言い方もよくします。

でも、この「強い」「弱い」には、いくつか違うことが混ざっています。

飲んでも眠れる。

動悸を感じにくい。

覚醒感を感じにくい。

たくさん飲んでも不快にならない。

長年飲んでいて作用を感じにくくなった。

これらは、すべて同じことではありません。

代謝が速い可能性もあります。

カフェインへの感受性が違う可能性もあります。

日常的な摂取によって、作用に慣れている場合もあります。

だから、

「飲んでも眠れる＝カフェインが体に作用していない」

とは限りません。

自分で感じる作用と、体内で起きていることを完全に同じものとして扱わない方がよいでしょう。

毎日飲んでいると、効かなくなる？

日常的にカフェインを摂取していると、一部の作用に対して耐性が生じることがあります。

最初は一杯で強く覚醒感を感じていたのに、毎日飲んでいるうちに以前ほど感じなくなる。

そんなことが起こります。

だからといって、

「体がカフェインを完全に無視するようになった」

わけではありません。

また、カフェインのすべての作用に同じような耐性ができるとも限りません。

「効いている感じがしない」という感覚だけから、体への作用がゼロだと判断するのは難しいのです。

カフェインを急にやめると？

毎日のようにカフェインを摂っている人が急にやめると、

頭痛。

眠気。

だるさ。

集中しにくさ。

などを感じることがあります。

これはカフェインの離脱症状として知られています。

つまり、普段カフェインを摂っている状態に体が適応していると、摂取をやめたときにも変化が現れることがあります。

ここから考えると、

「朝のコーヒーを飲むと頭がすっきりする」

という感覚にも、単純な覚醒作用だけでなく、日常的な摂取習慣との関係が含まれる場合があります。

「効いた」という感覚も、一つの情報

ここまで科学的な仕組みを見てきましたが、

「私はコーヒーを飲むと眠れなくなる」

「夜に飲んでも平気」

という本人の経験に意味がないわけではありません。

むしろ、自分がいつ、どのくらい摂取して、どう感じたのかは大切な情報です。

ただし、

一度眠れなかったから、コーヒーが原因。

一度眠れたから、自分にはカフェインが効かない。

と一回の経験だけで原因を決めてしまうのも難しい。

睡眠には、

その日の睡眠不足。

就寝時間。

光。

運動。

食事。

ストレス。

飲酒。

室温。

など、さまざまな要因が関係します。

カフェインもその一つです。

「何mg」だけでは、作用は決まらない

前の記事までは、

「コーヒーに何mgのカフェインが入っているのか」

を見てきました。

ここではさらに、

同じ量を摂っても、同じように作用するとは限らない

という話が加わります。

同じ100mgを摂っても、

吸収のされ方。

代謝される速さ。

普段の摂取習慣。

体質。

摂取した時間。

などによって、その後の状態は変わります。

つまり、

カフェイン量は作用を考えるための重要な情報ですが、作用そのものではありません。

カフェインは、眠気を消しているわけではない

最初の疑問に戻ります。

カフェインは体の中で何をしているのでしょう。

代表的な作用の一つは、脳のアデノシン受容体の働きを妨げることです。

その結果、眠気を感じにくくなり、覚醒状態を保ちやすくなります。

しかし、

疲労そのものを取り除いているわけではありません。

睡眠を必要なくしているわけでもありません。

そして、飲んだカフェインは時間とともに代謝されますが、その速さにも個人差があります。

だから、

「何杯までなら平気」

「○時間たてば大丈夫」

という一つの数字だけで、すべての人を説明することはできません。